Δημοτικό Σχολείο Λαγκαδικίων: Διατάσεις

Ορισμός:

Οι μυϊκές διατάσεις ή προπόνηση κινητικότητας, είναι ένα σύνολο συγκεκριμένων κινήσεων, που στοχεύουν στην αύξηση του μήκους των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων, με απώτερο σκοπό τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων

Αποτελούν αναπόσπαστο µέρος της προθέρµανσης και της αποθεραπείας ενός προπονητικού προγράµµατος, ενώ παράλληλα από µόνες τους αποτελούν την ιδανική άσκηση για άτοµα, στα οποία δεν ενδείκνυται έντονη δραστηριότητα.

Γιατί είναι απαραίτητες οι διατάσεις;

• Προετοιµάζουν µύες και οστά για τις επιβαρύνσεις της άσκησης.

• Αυξάνουν την ευκαµψία, άρα και το εύρος κίνησης µιας ή περισσότερων αρθρώσεων πριν ξεκινήσουν οι έντονες ασκήσεις.

• Δηµιουργούν ένα περιθώριο ασφαλείας στις αρθρώσεις.

• Αυξάνουν την νευροµυϊκή συναρµογή του αθλούµενου.

• Βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίµατος.

• Μειώνουν δραστικά τα ποσοστά τραυµατισµών.

• Βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση και στον έλεγχο της αναπνοής τόσο πριν όσο και µετά την άσκηση.

• Είναι ιδανικές για χαλάρωση.

• Επαναφέρουν τους µύες στο αρχικό, πριν την άσκηση, φυσιολογικό επίπεδο.

• Μειώνουν τους πόνους και τα πιασίµατα µετά την άσκηση.

• Βοηθούν στην αποκατάσταση µαλακών µορίων και αρθρώσεων.

• Συντελούν στην καλύτερη γνώση του σώµατος.

• Ελάττωση του άγχους και της έντασης (stress).

Πώς να κάνετε τις διατάσεις.

Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόµενα και όχι απότοµα µε βιασύνη.

• Η χρονική διάρκεια της κάθε διατατικής άσκησης, εξαρτάται από τον αριθµό των σετ που χρησιµοποιείτε για την κάθε µυϊκή οµάδα. Κάθε διατατική άσκηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η σύνηθες διάρκεια είναι 10-30 ''.

• Διατείνετε 2 µε 3 φορές (σετ) τον κάθε µυ ή µυϊκή οµάδα.

• Αποφύγετε το σηµείο του πόνου. Κατά την διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να ζορίζεστε αλλά να σταµατάτε εκεί που νοιώθετε έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρό «τράβηγµα». (Ακολουθώντας αυτή την συµβουλή θα αποφύγετε τραυµατισµούς του µυϊκού συστήµατος.)

• Διατάσεις που είναι δύσκολες στην εκτέλεση τους, πονάνε πολύ ή φέρνουν το σώµα σε ακραίες θέσεις πρέπει να τις αποφεύγετε.

• Κατά την διάρκεια των διατάσεων δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας αλλά να αναπνέετε αβίαστα και ελευθέρα.

• Την στιγµή που ο µυς ή η µυϊκή οµάδα βρίσκεται στο µέγιστο τέντωµα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σηµείο που διατείνετε.

• Κάθε φορά που εκτελείτε πρόγραµµα διατάσεων προσπαθήστε να διατείνετε λίγο παραπάνω από ότι στην τελευταία σας προπόνηση.

• Στις διατάσεις όπου συµµετέχουν τα πόδια, όπου τα γόνατα πρέπει να είναι τεντωµένα και δεν τα καταφέρνετε µην απογοητεύεστε. Απλώς λυγίστε λίγο τα γόνατα και εκτελέστε κανονικά τις διατάσεις.

• Ξεκινήστε τις διατατικές ασκήσεις από τις µυϊκές οµάδες που βρίσκονται στο κεφάλι και καταλήξτε στις µυϊκές οµάδες των ποδιών.

• Αρχίστε τις διατάσεις που εκτελούνται από την όρθια θέση και να τελειώστε µε τις διατάσεις που εκτελούνται στην ύπτια θέση.

• Όταν διατείνεται µια µυϊκή οµάδα στην συνέχεια πρέπει να ακολουθεί η διάταση της ανταγωνιστικής µυϊκής οµάδας.

Ενδείξεις:

• Προθέρµανση των µυών πριν τη διάταση.

• Προσεκτική διάταση όταν υπάρχει οστεοπόρωση.

• Πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις διατάσεων για κάθε µυϊκή οµάδα και για κάθε άρθρωση για την οποία η ευλυγισία είναι επιθυµητή.

• Όταν κάποιος είναι αρχάριος πρέπει να πραγµατοποιεί στατικές διατάσεις.

• Οι αδύναµοι ή οι πρόσφατα τραυµατισµένοι µύες πρέπει να διατείνονται µε προσοχή.

• Πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ευθυγράµµιση του σώµατος κατά την πραγµατοποίηση της διάτασης.

Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν διατάσεις;

• Oι ασκούµενοι που έχουν χαλαρούς συνδέσµους ή υπεραυξηµένο -πάνω από το φυσιολογικό- εύρος κίνησης θα πρέπει να αποφεύγουν τις διατατικές ασκήσεις. Tα άτοµα αυτά δεν χρειάζονται stretching, αλλά ασκήσεις ενδυνάµωσης.

• Oι διατάσεις αντενδείκνυνται αν ο ασκούµενος έχει: οστεοπόρωση, οστεοαρθρίτιδα, ενεργό τραυµατισµό, φλεγµονή, διάστρεµµα ή θλάση, πρόσφατο κάταγµα.

• Αν κάποιος είναι παχύσαρκος, αν το δέρµα έχει µειωµένη ελαστικότητα και παρουσιάζει ραγάδες, έχει υποστεί εκτεταµένα εγκαύµατα, έχει κάνει λιποαναρρόφηση ή άλλη χειρουργική επέµβαση, θα πρέπει πρώτα να συµβουλευτεί απαραίτητα το γιατρό του, πριν εκτελέσει οποιοδήποτε πρόγραµµα που επιβάλλει το τέντωµα των περιοχών του σώµατος.

Χρήσιµες συµβουλές

1. Mην κάνετε διατάσεις χωρίς να έχει προηγηθεί προθέρµανση.

2. Oι διατάσεις, µετά το γενικό ζέσταµα, δεν θα πρέπει να ρίχνουν χαµηλά τους καρδιακούς σφυγµούς.

3. Mην αυτοσχεδιάζετε – φροντίστε να έχετε προσχεδιάσει το πρόγραµµα.

4. Oι διατάσεις να έχουν σχέση µε το πρόγραµµα που θα ακολουθήσει, ώστε να έχουν προετοιµαστεί κατάλληλα οι συγκεκριµένοι µύες.

5. H σειρά εκτέλεσης των διατάσεων θα πρέπει να είναι προκαθορισµένη. Aπό πάνω προς τα κάτω, ή αντίθετα.

6. Δώστε ιδιαίτερη έµφαση στους µυς που έχουν την τάση να βραχύνουν και σε αυτούς που καταπονήθηκαν από την άσκηση.

7. Δουλέψτε τις διατάσεις στο δικό σας εξατοµικευµένο εύρος, χωρίς να νιώθετε πόνο κατά την εκτέλεση.

8. Oι διατάσεις πρέπει να έχουν συνέχεια και ροή, έτσι ώστε η προηγούµενη να προετοιµάζει για την επόµενη διάταση.

9. Στην αποθεραπεία ξεκινήστε τις διατάσεις αφού οι σφυγµοί έχουν πέσει σταδιακά κάτω από 120 το λεπτό.

Βασικοί Τύποι Διατάσεων

Στατικές - Δυναµικές (παθητικές και ενεργητικές)

ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ:

Οι στατικές διατάσεις περιλαµβάνουν την τοποθέτηση του µυός ή µιας µυϊκής οµάδας σε µια ειδική θέση µε ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορµού, ώστε να προκληθεί η επιµήκυνση ή τέντωµα στην συγκεκριµένη γυµναζόµενη µυϊκή οµάδα. Η τοποθέτηση στις ειδικές αυτές θέσεις µπορεί να γίνει από τον ασκούµενο µόνο (ενεργητικά) ή µε την βοήθεια από συνασκούµενο-προπονητή/φυσιοθεραπευτή (παθητικά).

Τα πλεονεκτήµατα των στατικών διατάσεων, µπορούν να συνοψισθούν ως εξής: πολύ µικρότερη πιθανότητα τραυµατισµού ή πρόκλησης µυϊκού πόνου λόγω του αργού και ελεγχόµενου τρόπου εκτέλεσης, µικρότερη δαπάνη ενέργειας και δυνατότητα να προσφέρουν ανακούφιση σε κουρασµένους µύες, πολύ ευκολότερα απ’ ότι οι βαλλιστικές.

Δεν υπάρχουν ουσιαστικά µειονεκτήµατα των στατικών διατάσεων.

ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΕΣ -ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Ενεργητική είναι η διάταση που γίνεται µε την µυϊκή δύναµη του ατόµου, χωρίς εξωτερικά βοηθήµατα και εξαρτάται από τη δύναµη των αγωνιστών (οι µύες που συσπώνται και δηµιουργούν την κίνηση) και την ελαστικότητα των ανταγωνιστών (οι µύες που διατείνονται - φρενάρουν - την κίνηση). Οι κινήσεις που χρησιµοποιούνται είναι οι ταλαντεύσεις, οι αιωρήσεις, οι εκτάσεις και οι υπερεκτάσεις. Οι ενεργητικές διατάσεις δεν ενδείκνυνται µετά από τραυµατισµούς. Αντίθετα σε φυσιολογικές καταστάσεις χρησιµοποιούνται άριστα και ως µέσο προθέρµανσης.

Σαν πλεονεκτήµατα των διατάσεων αυτών µπορούµε να αναφέρουµε ότι γενικά είναι πιο "ενδιαφέρουσες" και προσφέρονται καλύτερα για την ένταξή τους σε ένα οµαδικό πρόγραµµα ασκήσεων που περιλαµβάνει κάποιον κοινό ρυθµό. Επίσης, επειδή οι περισσότερες από τις αθλητικές (η καθηµερινές) δραστηριότητες είναι βασικά δυναµικές (όχι στατικές), οι δυναµικές διατάσεις προσαρµόζονται καλύτερα στις ανάγκες των ειδικών προπονητικών προγραµµάτων. Έχουν το µειονέκτηµα ότι είναι χρονοβόρες και επιπλέον οι περισσότεροι τις εκτελούν λάθος µε αποτέλεσµα σοβαρούς τραυµατισµούς. Οι δυναµικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται από άτοµα έµπειρα ή υπό την καθοδήγηση ατόµων που γνωρίζουν αυτού του είδους τις διατάσεις. Τα µειονεκτήµατα των δυναµικών διατάσεων προέρχονται κυρίως από την ταχύτητα µε την οποία εκτελούνται. Συγκεκριµένα, η ξαφνική διάταση αφήνει πολύ µικρό χρόνο στους µυϊκούς-συνδετικούς ιστούς να προσαρµοστούν, µε αποτέλεσµα να είναι πιθανή η πρόκληση ρήξης στους διατεινόµενους ιστούς.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ:, αναφέρεται ότι σε γενικές γραµµές, τόσο οι στατικές όσο και οι ενεργητικές διατάσεις είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσµατικές για την ανάπτυξη ευκαµψίας. Οι στατικές διατάσεις όµως είναι ασφαλέστερες και λόγω αυτού του γεγονότος συνίστανται για τους αρχάριους, ενώ οι ενεργητικές απαιτούν κάποια πείρα τόσο από την πλευρά του ασκούµενου όσο και από την πλευρά του προπονητή προκειµένου να εκτελεστούν χωρίς κίνδυνο τραυµατισµών